Workout @ home
Beste lezers/volgers,
Veel mensen willen thuis een workout beoefenen. Hier kunnen enkele problemen in voorkomen.
- Je kan geen spring oefeningen doen (anders ben je tot last bij je buren)
- Je hebt geen sport benodigdheden (welke oefeningen doe je dan?)
- Je hebt geen ruimte thuis (wat nu?)
Dit ga ik toelichten in de blog. Het zal enkele tips bevatten en workout opties. Natuurlijk hoef je jezelf hier niet per se aan houden. Het zijn alleen verschillende eventuele opties!
Lees snel verder!
Stel je voor, je komt thuis en hebt een lange dag achter de rug. De puf om naar de sportschool te gaan zit er niet in vandaag, eerlijk gezegd, je kijkt er tegenop om weer naar buiten te gaan. Wat nu? Natuurlijk kan je thuis gemakkelijk een workout creëren die je kan uitvoeren. Maar ook dit gaat niet al te gemakkelijk altijd.
Ruimtegebrek
Het kan voorkomen dat je in een klein huisje woont of met veel mensen in huis. Hierdoor kan er een ruimtegebrek ontstaan. Hoe kan je nu jouw workout beoefenen?
- Ga naar buiten (als het weer meezit), zoek de buitenlucht op en ga een stukje hardlopen. Plan een route voor jezelf uit, plug je oordopjes in en maak je hoofd leeg. Je zal merken dat je het gevoel hebt dat je wat gedaan hebt en komt moe maar fit thuis.
- Tijdens het buiten hardlopen kan je bijvoorbeeld je springtouw meenemen. Loop 5 minuten hard, gebruik het springtouw 3 minuten en wissel dit af tijdens de gehele workout.
- Betrek squats en lunges in je buiten workout. Tussen het hardlopen door af en toe even rekken en strekken, squaten en lunges beoefenen. Wissel dit af tijdens de gehele workout.
(Bovenstaande oefeningen (zonder hardlopen) kan je ook in een tuin doen)
Geen sport benodigdheden
Heb je thuis geen sport benodigdheden? Vrees niet. Je kan alsnog een workout beoefenen.
Hieronder een schema met toelichting op de workouts.
8. Plank (rechte buikspieren, dwarse buikspier, diepliggende rugspieren)
Ga liggen op je buik. Je armen zijn gebogen, plaats de onderarmen op de grond. De elleboog ligt precies onder je schouder. Lift het gewicht van de onderlijf op de tenen. Houdt hoofd, nek, rug en heupen horizontaal. Trek de navel in en span je buikspieren aan. Start als beginner met 20 seconden. *
9. High knees running in place (heupspieren/bilspieren/hamstrings)
Sta op één plaats en doe alsof je rent. Gooi je knieën steeds hoger. Als beginner start je met 3 x 10 seconden. *
10. Lunge (hamstrings/quadriceps/gluteus/core)
Ga staan met je benen op heupbreedte en houd je buikspieren aangespannen. Zet één been met een flinke pas naar voren. Laat het andere been staan. Nu zak je naar beneden. Zorg dat de voorste been in een hoek van ongeveer graden komt. Let er ook op dat je onderste been de vloer bijna raakt. Houd vast in de positie, ga daarna omhoog en wissel van been. Herhaal dit 10 x per been. *
11. Push up and rotation (borst/triceps)
Begin in een push up houding. Maak 1x een push up en draai naar links of rechts met één arm in de lucht en de ander waar je op steunt, houd je gestrekt. Wissel dit per kant af. Vergeet niet elke keer bij de wissel een push up te doen. Herhaal dit 10 x per kant. *
12. Side plank (dwarse buikspier/schuine buikspier)
Ga op je zij liggen. Leg de elleboog onder je schouder en duw jezelf omhoog om de side plank te beoefenen. Blijf voor 15 seconden zo staan en wissel naar de andere kant. *
(*: Bovenstaande is door mijn eigen ervaringen. De herhalingen zijn gebaseerd op de starters. Naarmate je de workout vaker doet moet je zelf de seconden en de herhaling omhoog pushen. Blijf jezelf uitdagen!)
Voor de lezer die het 'My Killerbody' boek gebruiken: volg de work out in het boek. heb je geen gewichten beoefen dan één van de bovenstaande oefeningen.
1. Jumping jacks (kuitspieren/schouderspieren)
Beoefen dit als warming up. Als beginner start dan met 10 x 5 jumping jacks. *
2. Wall sit (bovenbeenspieren)
Ga met je rug tegen de muur zitten en zorg ervoor dat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Start met 60 seconden.*
3. Push up (armen/borst/rug/heupen/bekken/benen/buik)
Begin met 10 push ups.*
4. Abdominal crunch (buikspieren)
Ga liggen op je rug met je knieën omhoog en je armen gestrekt. Kom omhoog maar let op: laat je onderrug aan de grond. Span je buik goed aan! Begin met 10 x 3 crunches. *
5.Step-up onto chairs (quadriceps/grote bilspier/grote rugstrekker)
Klim met hoge knieën op de stoel en er weer vanaf. Herhaal dit 5 x 4. *
6. Squat (quadriceps/hamstrings/kuiten)
Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan. Voel zelf de prettigste stand aan. Buig je knieën en laat jezelf zakken tot de grond (alsof je op een stoel gaat zitten). Probeer de juiste diepte te behalen (heupen net voorbij de knieën) en ga weer omhoog. Herhaal dit in het begin 10 x achter elkaar. *
7. Triceps dip on chair (triceps/schouders/borst/buikspieren)
Pak de stoel erbij. Ga met je rug naar de stoel staan en leg je handen op de zitting. Laat jezelf naar beneden zakken, net niet tot de grond. Trek jezelf op en laat jezelf zakken. Herhaal dit in het begin 10 x 2. *
Spring oefeningen niet toegestaan
Er zijn mensen die onderburen hebben. Zo nu en dan moet je een springtouw pakken of spring squats uit oefenen...dit gaat dan moeilijk omdat jij rekening moet houden met andere. Tip: gebruik bovengenoemde voorstellen zoals; zoek de buitenlucht op.
Zorg er anders voor dat je oefeningen doet met dezelfde betrekking tot de spiergroep die je wilt trainen.
Vergeet niet: Voor vragen kan je me altijd bereiken. Heb je hulp nodig, een reactie op deze blog? Laat alsjeblieft een reactie of waardering achter.
REMEMBER #STAY--> FIT'TASTIC
Ciao. xo
Reactie plaatsen
Reacties